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膳食纤维有哪些食物含量高(推荐30个高膳食纤维食物照着吃!)

100次浏览     发布时间:2024-09-11 10:35:06    

对糖尿病病友来说,多吃粗粮和蔬菜更有利于控制血糖,其中一个原因就是粗粮和蔬菜中富含膳食纤维。


多项研究表明,摄入足够的膳食纤维能够降低糖尿病患者的血糖水平改善胰岛素抵抗等[1]。



Part 1


吃膳食纤维,首选这30种食物


糖友们每天的膳食纤维推荐摄入量为25~30克[6-7],研究表明,高纤维饮食(25~36克/天)可以显著改善血糖水平[8]。




我们日常摄入的膳食纤维,主要来自于植物性食物,包括全谷类、杂豆、蔬菜、水果及坚果类。如果糖友们不知道该吃什么,我们给大家准备了30种常见食物,照着买就可以


常见食物不溶性膳食纤维含量排行榜[9]

排名

食物名称

不溶性膳食纤维含量(克/100克)

1

大杏仁

18.5

2

青豆(干)

12.6

3

松子

12.4

4

腰果

10.4

5

核桃

9.5

6

黄花菜

7.7

6

红豆

7.7

8

库尔勒香梨

6.7

9

荞麦

6.5

9

藜麦

6.5

11

绿豆

6.4

12

玉米面

6.2

13

燕麦

6

14

石榴

4.9

15

红玉苹果

4.7

16

桑葚

4.1

17

毛豆

4

18

黑米

3.9

19

糙米

3.4

20

香菇(鲜)

3.3

21

羽衣甘蓝

3.2

22

玉米(鲜)

2.9

23

春笋

2.8

24

金针菇

2.7

25

南瓜(栗面)

2.6

26

芥菜

2.5

27

苋菜

2.2

27

西芹

2.2

29

菜花

2.1

30

油菜

2



Part 2


补够膳食纤维,可以这样搭配


如果糖友们不知道这些食物要吃多少量,才能吃够25克膳食纤维,我们为您准备了三餐搭配


(点击查看大图)



Part 3


膳食纤维虽好,但这些糖友不能多吃


1.有胃肠疾病的人


胃肠疾病会导致胃肠道的消化吸收能力减弱,平时应该多吃一些好消化的食物,少吃膳食纤维高的食物。


2.经常肚子胀的人


胃肠动力不足的人,经常会出现肚子胀,如果摄入太多膳食纤维,可能会加重腹胀。


3.老年糖友


老年人胃肠功能逐渐退化,消化吸收能力也随之下降,应以软烂、好消化的食物为主。


4.缺钙、缺铁人群


摄入过量的膳食纤维会影响肠胃对于钙离子、铁离子物质的吸收,从而加重钙和铁的缺乏。


你的膳食纤维,今天吃够了吗?