弹跳力训练方法（3个训练提高弹跳力）
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发布时间：2024-08-30 10:35:10
01
髋屈肌拉伸（柔韧部分）
髋屈肌是髋部负责提起膝盖的肌肉。现代人一天大部分时间都在坐着，造成髋屈肌柔韧性很差（同时臀部松弛），髋屈肌过紧实际上是影响弹跳力第一因素。
因为髋屈肌是臀大肌（负责跳跃时爆发动作的主要发力肌肉）的拮抗肌。过紧的髋屈肌常伴随薄弱的臀大肌，而臀大肌弱，弹跳，跑步时常会发生股二头肌代偿，影响爆发的同时容易发生拉伤。
髋屈肌过紧的话也会限制臀大肌伸展的完整度，跳跃时躯干容易前屈，影响跳跃高度。
拉伸髋屈肌推荐上图两个动作。
02
菱形杠铃硬拉（力量部分）
记得牛顿第三定律吗？相互作用两物体之间的作用力和反作用力大小相等，方向相反，作用在一条直线上。那么你作用在地面的力越大，你跳的当然就越高。
个人推荐菱形杠杆因为其ROM活动度更好（说白话就是可以蹲得更深）。熟练掌握trap bar硬拉后，可以尝试：
a. 站在10cm台子上硬拉
b. 菱形杠杆深蹲跳跃起，对肌肉神经的刺激会更好
03
单手哑铃高翻（爆发力部分）
力量和爆发力其实不是一个东西，举起一个杠铃这是力量，在最短时间里举起这个杠铃这是爆发力。
力量大不代表爆发力强，健身房里很多大块头儿力量惊人但动作很慢。最训练爆发力的运动就是奥林匹克举重，而单手哑铃高翻这动作不像杠铃高翻对技术要求那么高。
做高翻的时候要记住力量来自踝关节，膝关节，臀部，后背的爆发伸直动作，胳膊其实就像一根绳子一样并不发力。你身体从地面跳起的本身带动胳膊带动哑铃。一开始用最小重量，注意速度才是关键。